공복 유산소란?
공복 유산소는 아침에 일어나 별도의 영양분을 섭취하지 않은 공복 상태로 달리기와 같은 유산소 운동을 진행하는 것을 말합니다. 섭취한 영양소가 없어 체내에 저장되어 있는 지방을 꺼내 사용하기 때문에 체지방을 태우는데 효과적이라고 알려지면서 요즘 다이어트의 필수 요소처럼 자리 잡았죠.
하지만 공복 유산소의 효과에 대해서 공인된 실험 결과가 발표된 건 아니에요. 오히려 그 반대에 가까운데요, 미국 리먼 칼리지 보건학과에서는 2014년에 공복 유산소에 관련된 논문을 발표했는데요, 결과부터 말하면 공복 유산소의 유의미한 효과를 발견하지 못했어요.
연구팀은 20명의 20대 여성 지원자들을 대상으로 4주간 실험을 진행했는데요, 저칼로리 식단을 섭취한 뒤 유산소 운동을 진행하는 식후 운동 그룹과 공복 유산소를 하는 그룹으로 나누어 각 그룹 간의 체성분 변화를 살펴봤습니다. 실험자들은 일주일에 세 번 60 분간 러닝 머신을 이용해 유산소 운동을 진행했는데요, 4주 후 두 그룹 모두 체중과 체지방량이 감소한 것으로 나타났습니다. 운동 전 금식 여부와 관계없이 말이죠! 많은 전문가들은 공복 유산소로 효과를 보았다면 그것은 ‘공복’ 상태이기 때문이 아니라 규칙적으로 운동을 했기 때문이라 이야기 해요.
공복 유산소, 이런 경우엔 피해주세요
근육량을 늘리고 싶은 경우
근육은 다음과 같은 과정으로 성장합니다. 먼저 근육을 이루는 조직들을 파열 시킵니다. 파열된 근육은 회복 과정에서 이전보다 더 튼튼한 근육으로 성장하는데요, 공복 상태로 운동을 할 경우 근성장에 꼭 필요한 근육 손상과 회복 속도는 더뎌질 수밖에 없어요. 다시 말해 공복은 ‘득근’을 하기 힘든 상태죠. 때문에 운동으로 근육량을 늘리고자 한다면 공복 유산소는 피하는 편이 좋습니다.
- 고혈압, 당뇨 같은 지병이 있는 경우
기상한 직후에는 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티졸과 혈압이 모두 높아져 있는 상태에요. 권유경 가정의학과 전문의는 이럴 때 공복 유산소를 진행한다면 코르티졸과 혈압 모두 상승해 기저 질환이 있는 환자의 경우 면역력 저하와 근 손실 위험이 있다고 이야기합니다. 고혈압과 당뇨 모두 체중 관리에 신경써야 하기에 체중 관리에 효과적이라는 공복 유산소에 끌릴 수 있지만 건강을 위해 삼가는 편이 좋습니다.
공복 유산소, 꼭 해야 한다면?
- 운동 시간은 짧게!
우리 몸은 탄수화물 > 지방 > 단백질 순으로 에너지원을 소비하는데요, 공복 유산소의 경우 바로 쓸 수 있는 탄수화물, 글리코겐이 부족한 상태에서 운동을 해 체지방을 태웁니다. 때문에 장시간 운동할 경우 지방 뿐 아니라 단백질까지 손실 될 수 있기에 운동 시간은 30분 정도로 짧게 잡아주는 게 좋아요.
- 운동 전 약간의 과당 또는 카페인 섭취!
운동 전 카페인(커피 뿐 아니라 홍차, 녹차, 코코아 등)을 섭취하면 운동 퍼포먼스를 증가시킬 수 있는데요, 하지만 위장이나 식도가 약한 사람잉라면 공복에 카페인을 섭취하는 건 망설여지죠. 그런 분들은 약간의 과당을 섭취하면 보다 효율적으로 지방을 태울 수 있어요
출처 - https://www.allurekorea.com/2023/04/03/2023-%ed%81%b4%eb%a6%b0-%ec%96%b4%ec%9b%8c%eb%93%9c-1%ec%9c%84%eb%a5%bc-%eb%aa%a8%ec%9d%80-%ec%b0%90-%ed%81%b4%eb%a6%b0-%ea%b8%b0%ed%9a%8d%ec%a0%84
